Os exercícios de cardio estão em alta, ou seja, há muitas pessoas querendo praticá-los. A explicação para isso não é difícil de entender: eles trazem muitos benefícios ao organismo como um todo, inclusive para a saúde do coração e para a longevidade, mas esse objetivo só é alcançado com a prática regular e da maneira indicada pelos profissionais da área.¹
Continue a leitura deste artigo, nele, mostraremos várias informações sobre os treinos cardiovasculares, como seu conceito, sua importância, quais são os exercícios de cardio e as vantagens da sua prática para o coração. Acompanhe!
O que são exercícios de cardio?
Os exercícios de cardio são aqueles que solicitam com mais evidência a função cardíaca e respiratória — estimulando o coração a bombear mais rápido e a aumentar a capacidade respiratória.²
Assim, o treino cardiovascular é associado às atividades de baixa intensidade por um período maior de tempo, ou seja, as atividades aeróbicas.²
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) define os exercícios de cardio como aqueles que usam grandes grupos musculares e são realizados de, pelo menos, 30 até 60 minutos.²
Qual a importância das atividades de cardio?
A importância dos exercícios de cardio se dá pela ativação do metabolismo aeróbio, o qual utiliza mais gordura como fonte de energia. Além disso, eles melhoram a função respiratória e do coração e relaxam os vasos sanguíneos, melhorando a circulação (elasticidade arterial) e, assim, a distribuição de oxigênio por todo organismo, além de controlar o peso e a glicose no sangue.³
Quais as diferenças para outros exercícios de musculação?
A diferença principal entre ambos é a resposta no corpo que cada um promove. A musculação estimula o aumento dos músculos, fortalecendo-os; já o treino cardio (aeróbio) aumenta a capacidade respiratória e muscular.
Dessa forma, fica fácil entender que nos exercícios de musculação há ganho de massa magra, já as atividades aeróbias não estimulam o crescimento muscular, elas melhoram principalmente o condicionamento cardiorrespiratório e promovem o emagrecimento.
Quais são os principais exercícios de cardio?
Uma das vantagens dos exercícios de cardio é a grande variedade de modalidades, podendo ser executadas sozinhas ou como única opção, a depender do objetivo que se pretende alcançar.2 Vale lembrar que antes de praticá-los é preciso fazer um aquecimento, alongamento e manter-se hidratado.4 Veja quais são os exercícios de cardio!
Corrida5
Esse é um treino de cardio muito conhecido. Uma das maiores vantagens da corrida é poder ser praticada em diversos lugares, inclusive na esteira e não ser preciso investir em muitos equipamentos. Assim, basta um par de tênis e a roupa adequados e meias confortáveis para sua prática.
Caminhada5
A caminhada é a opção ideal para os iniciantes, já que a atividade não força muito as articulações, como a corrida, e nem exige tanto esforço cardiovascular. Mais uma vez, basta uma roupa confortável, um par de tênis para praticar.
Pular corda5
Aqui está mais um exemplo de atividade de cardio que demanda pouquíssimo investimento, bastando os mesmos itens anteriores e uma corda para a sua prática. Os iniciantes devem começar devagar. Isso porque algumas pessoas abusam no ritmo, podendo resultar em lesões, já que é um exercício que requer esforço dos joelhos e tornozelos.
Polichinelo6
O polichinelo é uma maneira de praticar exercícios de cardio em casa mesmo e sem gastar absolutamente nada. Este é um exercício de alta intensidade que exige um bom condicionamento cardiorrespiratório.
Natação5
Esse é um excelente exercício para quem quer perder peso, aumentar a massa muscular, fortalecer o sistema respiratório (como os asmáticos, por exemplo) e para aliviar a ansiedade. Por ser praticada dentro da água, os riscos de lesões são baixos.
Spinning6
Este treino é geralmente realizado com o auxílio de um equipamento. Trata-se de uma modalidade oferecida em várias academias e ajuda no fortalecimento de coxas e glúteos.
Escalada5
A escalada é uma ótima maneira de mexer com todos os principais músculos do corpo, além de aumentar a frequência cardíaca. A modalidade é praticada na posição de flexão, com os braços e pernas esticados.
Hiit5
O treino hiit é aquele feito com intervalos de alta intensidade em curto período e momentos de descanso. Eles representam uma ótima alternativa para quem deseja emagrecer e preservar a massa magra. O hiit pode ser feito na escada da sua casa ou apartamento, na esteira, na bicicleta ergométrica e em muitos outros lugares.
Burpee6
O burpee, ou agachamento, é indicado para quem já faz atividades físicas por trabalhar o sistema cardiovascular e muscular (membros superiores e inferiores) de forma mais intensa. Para a sua prática é preciso alternar agachamento e movimentos de flexão por meio de saltos.
Quais os benefícios dos exercícios de cardio para a saúde?
Os exercícios de cardio trazem vários benefícios para o corpo, principalmente em relação ao condicionamento físico e à resistência cardiorrespiratória. Conheça as principais vantagens que esse tipo de atividade traz para o nosso corpo e a nossa saúde.
Fortalecem o sistema cardiorrespiratório6
O fortalecimento do sistema cardíaco e respiratório se dá pelo aumento da quantidade de hemoglobina (componente dos glóbulos vermelhos do sangue), permitindo levar mais oxigênio para todo o corpo. Além disso, ao aumentar a quantidade de mitocôndrias (estruturas onde acontece a respiração celular) dentro das células do tecido muscular, a absorção do oxigênio é favorecida.7
Ajudam a emagrecer6
Ao aliar os exercícios que trabalham a frequência respiratória e cardíaca a uma alimentação balanceada, o resultado é o emagrecimento. Isso acontece porque o gasto calórico pode ser muito alto, a depender da sua escolha e do tempo praticado.
Previnem doenças6
Se feitos com intensidade moderada, os exercícios de cardio ajudam na prevenção de doenças por meio da resistência. Assim, os praticantes reduzem o risco de desenvolver problemas cardiovasculares, inclusive pela diminuição do colesterol sanguíneo.
Facilitam o ganho de massa magra6
Além da diminuição da quantidade de gordura do corpo — incluindo o combate ao colesterol —, o treino de cardio ajuda a aumentar os músculos, sobretudo quando realizado por iniciantes. No entanto, é importante ressaltar que o ganho de massa magra depende da atividade escolhida, como a natação e o spinning, por exemplo.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo sobre exercícios de cardio. É importante salientar que a prática de atividades físicas regulares é benéfica para a promoção da saúde e este tipo de atividade são uma ótima alternativa para quem procura mais qualidade de vida.
Agora, antes mesmo se começar seu treino de cardio, compartilhe esse conteúdo nas suas redes sociais para que seus amigos também possam conhecer essas dicas!
Referências bibliográficas:
1. Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 2009;43(1):1-2. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19136507>.
2. American College of Sports Medicine. Ref 118: Pollock ML, Gettman R, Milesis CA, Bah MD, Durstine JL, Johnson RB. Effects of frequency and duration of training on attrition and incidence of injury. Med Sci Sports 1977;9:31-6. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/abc/a/wTpSLxCD655MwXwfBMWNKQw/?lang=pt>.
3. Astrand PO, Rodahl K: Tratado de fisiologia do exercício, Rio de Janeiro, Editora Guanabara S.A., 1987, p. 145. (Scielo). | Holmes Place. Disponível em <https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/fitness/5-exercicios-de-cardio-para-quem-nao-gosta-de-correr>
4. Strickler T, Malone T, Garrett WE. The effects of passive warming on muscle injury. Am J Sports Med 1990;18:141-5 | “Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva”. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/rbme/a/zQfL4XzPMNXYr4pp9T4r5Jt/?lang=pt>.
5. Gonçalves, A. C. C. R., Pastre, C. M., Camargo Filho, J. C. S., & Vanderlei, L. C. M. (2012). Exercício resistido no cardiopata: revisão sistemática. Fisioterapia em Movimento, 25, 195-205. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/fm/v25n1/a19v25n1.pdf>.
6. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.
7. Pereira, B. (2015). Biogênese mitocondrial e exercício físico: hipótese do acoplamento elétrico-transcripcional. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 29, 687-703. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/rbefe/a/Krh4YtTryzvggQR64h8y7Gc/?lang=pt>
